Tagesbedarf Vitamin B12: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Tagesbedarf Vitamin B12
Zuletzt aktualisiert: 2. Oktober 2020

Im folgenden Ratgeber wollen wir dir die wichtigsten Fragen zum Thema Tagesbedarf Vitamin B12 beantworten.

Wir haben uns mit den wichtigsten Fragen beschäftigt und beantworten sie in Kürze. Nachdem du den Ratgeber durchgelesen hast, wirst du dir über alle wichtigsten Informationen über den Tagesbedarf an Vitamin B12 im Klaren sein.

Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Wir nehmen Vitamin B12 hauptsächlich durch die Ernährung auf. Fleisch, Fisch und Eier enthalten die meisten B12 Vitamine. Vegetarier und Veganer müssen sich daher das Vitamin B12 aus Präparaten holen.
  • Der Tagesbedarf an Vitamin B12 richtet sich hauptsächlich nach dem Alter beziehungsweise ob eine Schwangerschaft vorliegt oder sich die Frau in der Stillzeit befindet. Säuglinge brauchen beispielsweise viel weniger Vitamin B12 als Jugendliche oder Erwachsene.
  • Bei Vitamin B12 Präparaten kann es durchaus auch zu Nebenwirkungen kommen. Spritzen oder Infusionen können einen allergischen Schock auslösen.

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Tagesbedarf Vitamin B12: Was du wissen solltest

Vitamin B12 wird hauptsächlich für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt, welche für den Sauerstofftransport gebraucht werden.

foco

Der Körper nimmt Vitamin B12 hauptsächlich über die Nahrung auf.

Zusätzlich ist das Vitamin B12 für die Zellbildung, das Zellwachstum und für die Bildung von DNA und RNA zuständig.(1)

Die Deutschen sind meist ausreichend mit Vitamin B12 versorgt. Veganer und Vegetarier könnten einen Mangel an Vitamin B12 aufweisen, da in Fleisch, Milchprodukte und Eier am meisten Vitamin B12 enthalten ist. Daher ist für einen ausgeglichenen Tagesbedarf zu haben, ausreichende Vitamin B12 Lebensmittel zu konsumieren sinnvoll.(2)

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil für die Gesundheit des Menschen. Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin, welches für verschiedene Stoffwechselprozessen im Körper zuständig ist. Unter anderem für den Abbau von Fettsäuren.

Vitamin B12 findet man ausschließlich in tierischen Produkten.

Ernährst du dich vegan, kann es daher leichter zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Ein Vitamin B12 Mangel macht sich erst nach Jahren bemerkbar.(3)

Unser Körper braucht Vitamin B12 für die Blutbildung, Zellteilung und die Funktion des Nervensystems. Zusätzlich unterstützt Vitamin B12 unser Wohlbefinden und stärkt das Immunsystem.(4)

Welche ist die richtige Vitamin B12 Dosierung für den Tagesbedarf?

Je nachdem wie gesund oder krank der Mensch ist, entscheidet man sich für die richtige Dosierung an Vitamin B12. Das Alter spielt hierbei ebenso eine wichtige Rolle. Wir unterscheiden zwischen 5 Stufen:

Niedrig: Gesunde Menschen brauchen als Ergänzung meist zwischen 3-50 µg.

Mittel: Vegetarier, Veganer und gesunde Menschen mit wenig Vitamin B12 in der Ernährung sollten pro Tag eine Dosis zwischen 100 und 250 µg Vitamin B12 einnehmen.

Erhöht: Die richtige Tagesbedarf  Deckung für Menschen mit leichten gesunden Beeinträchtigungen, für Frauen während der Schwangerschaft oder der Stillzeit ist ein erhöhter Wert von 251-500 µg geeignet.

Hoch dosiert: Für Menschen mit schwerem Mangel an Vitamin B12 oder Krankheiten ist eine hochdosierte Dosis von 501-3000 µg ratsam.

Megadosis: Alle Vitamin B12 Werte die über 3000 µg gehen sind eine sogenannte Megadosis und sind gut für das kurzfristige Auffüllen der Körperspeicher und bei Anfangstherapien.(5)

Stufe Dosierung in Mikrogramm (µg)
Niedrig 3-50 µg
Mittel 100-250 µg
Erhöht 251-500 µg
Hoch dosiert 501-3000 µg
Megadosis ab 3000 µg

Die ideale Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin B12 liegt, wie bei allen anderen Präparaten zwischen 250 und 500 µg. Eine Dosierung von 1000 µg wird meist bei Mangel Symptomen, Krankheiten und Aufnahmestörungen verabreicht.

Bei höheren Dosierungen von Vitamin B12 kann es durchaus vorkommen, dass das Vitamin B12 nicht komplett vom Körper verarbeitet wird. Durch eine Aufnahme von Liposomen kann ein solches Defizit behoben werden.

Wie kommt es zu einem Vitamin B12 Mangel?

Der Körper merkt erst einen Vitamin B12 Mangel wenn, nach mindestens zwei Jahren kein Vitamin B12 eingenommen wurde. Die ganze Reserve in der Leber wird somit aufgebraucht. Heute ist ein Vitamin B12 Mangel relativ weit verbreitet. Schwangere, Vegetarier, ältere Personen, sowie Patienten mit Nieren- oder Intestinalen Erkrankungen sind anfälliger an einen Vitamin B12 Mangel.(6)

Es ist wichtig einen Vitamin B12 Mangel frühzeitig zu erkennen, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können. Risikogruppen sollten sich daher alle zwei bis drei Jahre auf Vitamin B12 untersuchen lassen.

Mögliche Ursachen, die zu einem Vitamin B12-Mangel führen sind:

  • Zu wenig Vitamin B12 Einnahme
  • Zu hoher Verbrauch von Vitamin B12
  • Ungleichmäßige Aufnahme von Vitamin B12

Ernährst du dich zu einseitig, kann dies ein möglicher Grund für einen Vitamin B12-Mangel sein.
Veganer, Vegetarier und Menschen, die sich einseitig ernähren sind anfälliger an einem Vitamin B12-Mangel. Vitamin B12 ist hauptsächlich nur in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Jedoch verfügen auch pflanzliche Lebensmittel Spuren von Vitamin B12, diese reichen aber nicht für die Deckung des nötigen Tagesbedarfs aus.

Schwangere, stillende Frauen sowie Kranke Menschen verbrauchen meist mehr Vitamin B12 als gesunde Menschen.

Mit zunehmendem Lebensalter steigt der Verbrauch von Vitamin B12.

Patienten im Krankenhaus und Patienten mit Demenz verfügen über ein erhöhtes Risiko an einem Vitamin B12-Mangel zu leiden.

Menschen, die unter einer chronischen Magendarm-Krankheit leiden, wie beispielsweise Gastritis oder Morbus Crohn, leiden eher an einem Vitamin B12 Mangel.

foco

Bei Kettenrauchern ist der Vitamin B12 Haushalt oft gestört.(7)

Die Antibabypille, Medikamente gegen Sodbrennen, Rheuma und Diabetes können die Aufnahme von Vitamin B12 mindern.

Alkoholiker haben meist geschädigte Magen- und Darmwände, sie sind daher nicht mehr dazu fähig Vitamin B12 aufzunehmen.

Wie wird der Vitamin B12 Tagesbedarf bestimmt?

Der Vitamin B12 Tagesbedarf hängt sehr stark vom Alter der jeweiligen Person ab. Säuglinge brauchen beispielsweise viel weniger Vitamin B12 als Jugendliche oder Erwachsene. Schwangere und Stillende benötigen einen höheren Vitamin B12 Tagesbedarf.

Die folgende Tabelle zeigt je nach Personengruppe den dazu gehörigen Tagesbedarf:

Personengruppe Tagesbedarf Vitamin B12 in µg (Mikrogramm)
Säuglinge 0,5-1,4
Kinder (1-15 Jahre) 1,5-4 (je nach Alter)
Jugendliche und Erwachsene 4
Schwangere 4,5
Stillende 5,5

Was passiert bei einer Überdosierung von Vitamin B12?

Bei einem Erwachsenen liegt der nötige Tagesbedarf an Vitamin B12 bei ungefähr 25 µg.

Es gibt aber auch Dosierungen von bis zu 5000 µg.
Auch bei einer extrem hohen Dosierung wird nicht alles von Körper eingenommen. Der Körper scheidet die Menge an Vitamin B12, die er nicht braucht einfach aus. Daher kann es, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, bei einer extremen Vitamin B12 Zufuhr zu keiner Überdosierung kommen.

Man sollte es trotzdem mit der Menge an Vitamin B12 nicht übertreiben, da sonst die Nieren durchaus belastet werden können. Bei Aufnahmestörungen genügen pro Tag oft auch nur 1000 µg. Erst bei einem schweren Mangel sollte eine höhere Dosierung infrage kommen.

Welche Lebensmittel decken den Vitamin B12 Tagesbedarf?

Vitamin B12 ist heutzutage meist nur in tierischen Produkten enthalten- in Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Bis auf Sauerkraut, Bier und Alge Chlorella enthalten pflanzliche Lebensmittel wenig oder kein Vitamin B12.

Nahrungsmittel Vitamin B12 Gehalt in µg
Innereien 60
Fleisch 10
Fisch 10
Käse 3,1
Quark 1,0
Chlorella 100

Es kommt nicht nur auf die richtige Auswahl der Lebensmittel darauf an, sondern auch wie die Lebensmittel zubereitet werden. Beim Kochen beispielsweise werden 30 % des Vitamin B12 Gehalts verloren gegangen.

Vegetarier und Veganer nehmen meist nicht genügend Vitamin B12 durch die Nahrung auf. Omnivoren zählen auch dazu.

Es ist grundsätzlich für jeden Menschen schwierig den Vitamin B12 Bedarf nur durch die Ernährung zu decken. Dies ist nur bei seltenen Fällen  Möglich, und zwar bei sehr guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit. Aus diesem Grund gibt es zahlreiche Vitamin B12 Präparate, die die Vitamin B12 Einnahme dadurch erleichtern.

Wie decken Veganer ihren Vitamin B12 Tagesbedarf?

Veganer essen keine tierischen Produkte. Aus diesem Grund sollten Veganer auf Vitamin B12 Präparate greifen, um die nötige Vitamin B12 Zufuhr zu erhalten.

In der Landwirtschaft werden Nutztiere auch mit Vitamin B12 Präparaten gefüttert. Der Unterschied zwischen einem Vitamin B12 Präparat und das Vitamin B12 durch Lebensmittel einzunehmen ist sehr gering.(8)

Welche Nebenwirkungen haben Vitamin B12 Präparate?

Vitamin B12 aus Lebensmittel hat normalerweise keine Nebenwirkungen. Bei Vitamin B12 Präparaten kann es sehr wohl zu Nebenwirkungen kommen.

Spritzen oder Infusionen mit Vitamin B12 können sogar manchmal zu einem allergischen Schock führen.

Bei äußerlicher Anwendung können, bei Überempfindlichkeit, sehr selten auch Ekzeme oder Nesselsucht auftreten.

Bei einer Vitamin B12 Unverträglichkeit kann es in seltenen Fällen zu Hautausschlägen kommen. Ist dies der Fall sollte die Behandlung sofort abgebrochen werden, um folge Schäden zu vermeiden.

Was ist ein guter Vitamin B12 Blutwert?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten deinen Vitamin B12 Wert zu messen. Zwei davon sind verlässlicher:

  • Holo-TC-Test
  • MMA-Urintest

Beim Holo-TC-Test wird die Menge des biologisch verwertbaren Vitamin B12 gemessen.

Der Holo-TC ist ein Schnelltest, bei welchem man gleich erfährt, wenn sich die Vitamin B12 Speicher leeren.

Der Holo-TC Test ist um einiges aussagekräftiger als der übliche Serumtest. Der Holo.TC-Test hat folgende Werte:

  • Normalwert: >50 pmol/l
  • Graubereich: 35-50 pmol/l
  • Mangel: <35 pmol/l

Zu Hause ist der Holo-Tc Test ebenso leicht durchführbar.

Beim sogenannten MMA-Urintest ist es ganz einfach den eigenen Vitamin B12 Haushalt zu testen. Verfügst du über einen erhöhten MMA-Spiegel im Blut und im Urin bedeutet dies meist, dass du an einen Mangel an Vitamin B12 leidest.

Ein Vitamin B12 Mangel kann sehr früh erkannt werden, da man relativ gut erkennen kann, ob genug aktives Vitamin B12 in den Zellen kommt.

Der Holo-TC-Test zeigt folgende Werte:

  • Normalwert: Bis 2 mg MMA/g Kreatinin bzw. bis 3,6 μmol MMA/mmol Kreatinin
  • Mangel: Höhere Werte

Ideal wäre eine Kombination von Holo-TC und MMA-Test. Der Holo-Test ist jedoch etwas kostspieliger, daher wird öfter der MMA-Test angeboten. Es gibt einige MMA-Tests, die man in Apotheken selbst kaufen kann und zu Hause durchführen kann.

Fazit

Vitamin B12 ist für den menschlichen Körper sehr wichtig. Gesunde Menschen decken ihre Vitamin B12 Tagesdosis meist nur mit einer entsprechenden Ernährung. Doch mittlerweile gibt es zahlreiche Präparate, die den Vitamin B12 Tagesbedarf decken. Veganer und Vegetarier greifen oftmals zu Vitamin B12 Präparaten, da die meisten Lebensmittel mit B12 Vitamine in Fleisch, Fisch und Eier enthalten sind.

Die Tagesbedarf Dosis an Vitamin B12 hängt stark von der Personengruppe ab. Säuglinge benötigen beispielsweise eine geringe Menge an Vitamin B12. Kinder bis zu 15 Jahren sollten eine Dosis von 1,5-4 Mikrogramm nicht überschreiten.

Bildquelle: serezniy/ 123rf.com

Einzelnachweise (8)

1. Scott JM, Molloy AM. The discovery of vitamin B(12). Ann Nutr Metab. 2012;61(3):239-245. doi:10.1159/000343114
Quelle

2. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
Quelle

3. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi:10.1186/s12970-017-0192-9
Quelle

4. Altveş S, Yildiz HK, Vural HC. Interaction of the microbiota with the human body in health and diseases. Biosci Microbiota Food Health. 2020;39(2):23-32. doi:10.12938/bmfh.19-023
Quelle

5. Vitamin B12. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); April 20, 2020.
Quelle

6. O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
Quelle

7. Tuenter A, Bautista Nino PK, Vitezova A, et al. Folate, vitamin B12, and homocysteine in smoking-exposed pregnant women: A systematic review. Matern Child Nutr. 2019;15(1):e12675. doi:10.1111/mcn.12675
Quelle

8. Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(8):3259-3273. Published 2014 Aug 19. doi:10.3390/nu6083259
Quelle

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Scott JM, Molloy AM. The discovery of vitamin B(12). Ann Nutr Metab. 2012;61(3):239-245. doi:10.1159/000343114
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Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
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Altveş S, Yildiz HK, Vural HC. Interaction of the microbiota with the human body in health and diseases. Biosci Microbiota Food Health. 2020;39(2):23-32. doi:10.12938/bmfh.19-023
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klinische Studie
Vitamin B12. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); April 20, 2020.
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wissenschaftliche Studie
O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010;2(3):299-316. doi:10.3390/nu2030299
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Tuenter A, Bautista Nino PK, Vitezova A, et al. Folate, vitamin B12, and homocysteine in smoking-exposed pregnant women: A systematic review. Matern Child Nutr. 2019;15(1):e12675. doi:10.1111/mcn.12675
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wissenschaftliche Studie
Woo KS, Kwok TC, Celermajer DS. Vegan diet, subnormal vitamin B-12 status and cardiovascular health. Nutrients. 2014;6(8):3259-3273. Published 2014 Aug 19. doi:10.3390/nu6083259
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