Vitamin B Lebensmittel: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wie gesund Vitamine sind, steht schon längst außer Frage. Jeder weiß, dass besonders unser Immunsystem von der Aufnahme dieser Mikronährstoffe profitiert und gestärkt wird.

Nur wenige wissen aber, welche Wirkungen die vielen Vitamine im Körper darüber hinaus noch erzielen und welche oft lebenswichtigen Aufgaben sie erfüllen. Aus diesem Grund haben wir uns einmal den Vitamin B Komplex ausgesucht, hinter dessen zahlreichen zugehörigen Vitaminarten sich vielerlei weitere Funktionen vermuten lassen.

Wir geben dir nicht nur wertvolle Informationen über die Wirkung und die Relevanz der Vitamin B Gruppe an die Hand. Ebenso möchten wir dir aufzeigen, wie du durch die überlegte Wahl deiner Lebensmittel sicherstellen kannst, deinen Körper mit ausreichend Vitamin B zu versorgen.

Das Wichtigste in Kürze

• Der Vitamin B Komplex setzt sich aus insgesamt 8 Unterarten zusammen und zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen.
• Mit Ausnahme des Vitamin B12 können alle B Vitamine sowohl über tierische als auch über pflanzliche Lebensmittelprodukte aufgenommen werden.
• Frauen, die sich in einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit befinden, haben einen erhöhten Bedarf an B Vitaminen. Besonders die Zufuhr von Vitamin B9 und B12 sollte hier gesteigert werden.

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Definition: Was ist Vitamin B?

In der Vitamingruppe B können insgesamt acht Vitamine zusammengefasst werden. Diese gehören zu den wasserlöslichen Vitaminarten. Demnach müssen diese kontinuierlich über unsere Lebensmittel aufgenommen werden, da der Körper kaum in der Lage ist, diese zu speichern.

Vitamin B wird in allen Lebensmittelgruppen breit vertreten. Im Bereich Gemüse gelten zum Beispiel Brokkoli und Karotten als reichhaltige Vitamin B Lieferanten.
(Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Lediglich das Vitamin B12 bildet hier die Ausnahme und kann von der Leber sogar in größeren Mengen eingelagert werden. Alle B Vitamine sind maßgeblich an unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Zu finden sind sie in sowohl tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings fällt auch in diesem Fall das Vitamin B12 aus der Reihe. In vegetarischer Kost kann nach diesem vergeblich gesucht werden. (1)

Hintergründe: Was du über Vitamin B haltige Lebensmittel wissen musst

Natürlich möchtest du wissen, wie du einen ausgewogenen Vitamin B Haushalt sicherstellen kannst. Bevor wir dir dafür die entsprechenden Tipps und Tricks an die Hand geben, solltest du einen Blick auf weitere Hintergrundinformationen zum Thema Vitamin B Lebensmittel werfen.

Dafür haben wir im Folgenden die wichtigsten und am häufigsten gestellten Fragen zu dieser Vitamingruppe zusammengefasst und beantwortet.

Wofür benötigt der Körper überhaupt Vitamin B?

Alle Vitamine der B-Gruppe dienen als Vorstufe für Koenzyme. Darauf aufbauend übernehmen sie vielfältige Aufgaben im Körper und sind vor allem am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel maßgeblich mit beteiligt. (2, 3)

Vitaminart	Name	Aufgabe
Vitamin B1	Thiamin	Das Vitamin B1 übernimmt eine essentielle Aufgabe im Vorgang des Kohlenhydratstoffwechsels und ist damit für die Energiegewinnung unabdinglich. Aber auch die Reizleitung des Nervensystems ist auf eine ausreichende Thiamin Zufuhr angewiesen.
Vitamin B2	Riboflavin	Das Vitamin B2 unterstützt vor allem die Leber bei Entgiftungsprozessen. Zusätzlich dient es dem Energiestoffwechsel und der Stärkung der Immunabwehr.
Vitamin B3	Nicotinsäure	Vitamin B3 spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung, Muskelregeneration und Zellbildung.
Vitamin B5	Pantothensäure	Vitamin B5 unterstützt die allgemeine Wundheilung des Körpers. Zudem stellt es die normale Funktion verschiedener Stoffwechselprozesse sicher.
Vitamin B6	Pyridoxin	Auch Vitamin B6 dient dem gesunden Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Außerdem kann die Zufuhr von Pyridoxin das Immunsystem positiv beeinflussen.
Vitamin B7	Biotin	Das Vitamin B7 benötigt der Körper allem voran zur Bildung und Stärkung gesunder Haare, schöner Haut und fester Nägel.
Vitamin B9	Folsäure	Dem Vitamin B9 kommt besonders während einer Schwangerschaft eine große Relevanz zu. Verantwortlich ist die Folsäure für sämtliche Wachstumsprozesse mit Zellteilungen.
Vitamin B12	Cobalamin	Vitamin B12 ist besonders bedeutsam für die Zellerneuerung und die Gesundheit aller Nerven. Auch die Aktivität von Folsäure ist auf die Hilfe des Vitamin B12 angewiesen.

Darüberhinaus ist Vitamin B für ein gesundes Nervensystem und die Regeneration der Muskeln unerlässlich. Aber auch bei der Blut- und Hormonbildung spielt dieser Mikronährstoff eine entscheidende Rolle in unserem Körper.

Über welche Lebensmittel kann Vitamin B aufgenommen werden?

Schaut man sich die Liste an Vitamin B haltigen Lebensmitteln an, stellt man schnell fest, dass für jeden Geschmack etwas dabei sein sollte. Es spielt keine Rolle, ob du gerne Fleisch isst oder eine vegetarische bzw. vegane Ernährung bevorzugst.

Die vielfältige Auswahl sollte dich in der Regel unabhängig von deiner Ernährungsweise von einem Vitamin B Mangel bewahren können. Wir haben dir im Folgenden grob zusammengefasst, welche Lebensmittel besonders reich an Vitamin B sind:

• Vitamin B1: Schweinefleisch, Erbsen, Bohnen, Scholle, Thunfisch, Kartoffeln, Spargel, Spinat, Haferflocken
• Vitamin B2: Brokkoli, Grünkohl, Pfifferlinge, Champignons, Camembert, Blauschimmel-Käse, Vollkornprodukte, Milch, Hefe
• Vitamin B3: Sardine, Thunfisch, Lachs, Huhn, Eier, Milchprodukte, Schinken, Kürbiskerne, Eier
• Vitamin B5: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hering, Eigelb, Milchprodukte, Blumenkohl, Brokkoli, Avocado, Erbsen, Linsen, Cashew, Walnüsse, Reis
• Vitamin B6: Hummer, Lachs, Sardine, Erdnüsse, Walnüsse, Kalbsfilet, Huhn, Schweinefleisch
• Vitamin B7: Bananen, Spinat, Champignons, Sojabohnen, Hefe, Eigelb, Rinderleber, Walnüsse, Haferflocken, Hefe
• Vitamin B9: Tomaten, Spargel, Pfifferlinge, Kohl, Rote Bete, Sojabohnen, Erbsen, Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl, Eigelb, Enten- und Putenleber, Hefe, Vollkornprodukte
• Vitamin B12: Eigelb, Camembert, Emmentaler, Lachs, Thunfisch, Austern, Hering, Rinder- und Kalbsleber, Rindfleisch

Wie die Liste deutlich macht, kommt es vor allem auf die ausgewogene Mischung an. Es empfiehlt sich, den Ernährungsplan so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Auf diesem Wege stellt man sicher, seinem Körper die ganze Bandbreite an allen wichtigen B Vitaminarten regelmäßig und ausreichend zuzuführen.

Welcher Tagesbedarf an Vitamin B sollte täglich gedeckt werden?

B-Vitamine übernehmen im menschlichen Organismus verschiedenste wichtige Aufgaben, die eine gesunde und kraftvolle Körperaktivität ermöglichen. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Körper täglich mit ausreichend Vitamin B zu versorgen.

Beim Bedarf ergibt sich hierbei immer ein leichter Unterschied zwischen Frau und Mann. Aber auch bei Schwangeren ist die empfohlene Tagesration nochmal separat zu betrachten. Mit der folgenden Tabelle erlangst du einen Überblick über den täglichen Bedarf an Vitaminarten der B-Gruppe.

Vitaminart	Tagesbedarf Frau	Tagesbedarf Schwangere	Tagesbedarf Mann
Vitamin B1	1 Milligramm	1,2 – 1,3 Milligramm	1,2 Milligramm
Vitamin B2	1,1 Milligramm	1,3 – 1,4 Milligramm	1,4 Milligramm
Vitamin B3	12 Milligramm	14 – 16 Milligramm	15 Milligramm
Vitamin B5	6 Milligramm	6 Milligramm	6 Milligramm
Vitamin B6	1,2 Milligramm	1,9 Milligramm	1,5 Milligramm
Vitamin B7	30 – 60 Mikrogramm	30 – 60 Mikrogramm	30 – 60 Mikrogramm
Vitamin B9	300 Mikrogramm	550 Mikrogramm	300 Mikrogramm
Vitamin B12	4 Mikrogramm	4,5 Mikrogramm	4 Mikrogramm

Für die meisten der B-Vitamine können feste Referenzwerte vermittelt werden. Tatsächlich gibt es jedoch nach wie vor Arten in der Vitamin B Gruppe, für die lediglich Schätzwerte für den vermeintlichen Tagesbedarf erstellt werden können.

Hierzu zählen sowohl das Vitamin B5 sowie das Vitamin B7. Welche tägliche Menge der menschliche Organismus tatsächlich benötigt, konnte bislang noch nicht genau geklärt werden. Die angegebenen Schätzwerte bieten jedoch eine ungefähre Orientierung, nach der sich im Alltag gerichtet werden kann.

Welchen Einfluss hat eine Schwangerschaft auf den Bedarf an Vitamin B?

Eine Schwangerschaft führt dazu, dass sich der Tagesbedarf an B Vitaminen erhöht. (4)Das liegt daran, dass das im Mutterlaib heranwachsende Baby natürlich von allen aufgenommenen Nährstoffen der Mama mit versorgt werden muss.

Eine Schwangerschaft erhöht den Bedarf an B Vitaminen deutlich.

Zudem ist der Körper einer schwangeren Frau auch immer intensiveren Stoffwechselprozessen ausgesetzt. Daher ist es während der neunmonatigen Schwangerschaft besonders wichtig, die tägliche Vitamin B Zufuhr anzupassen.

Allem voran die Aufnahme des Vitamin B9, auch als Folsäure bekannt, sowie des Vitamin B12 sollten in dieser Zeit gesteigert werden. Vitamin B9 rechtfertigt seine Relevanz in diesem Fall mit der Aufgabe der DNA- und Zellbildung, welche die Entwicklung neuen Lebens selbstverständlich voraussetzt.

Wird dem Körper während der Schwangerschaft zu wenig Folsäure zugeführt, kann dies im schlimmsten Fall zu Fehlbildungen des Kindes führen. Das Vitamin B12 geht mit dem Vitamin B9 Hand in Hand.

In der Schwangerschaft muss die Frau besonders die Zufuhr von Vitamin B9 und Vitamin B12 erhöhen, um das gesunde Wachstum des Kindes sicherzustellen.
(Bildquelle: Boris Gonzalez / Pixabay)

Aber auch bei der Entwicklung des Nervensystems des Babys spielt Vitamin B12 eine entscheidende Rolle. Ebenso ist es für die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich. Um das gesunde Wachstum des ungeborenen Kindes nicht zu gefährden, sollte die Zufuhr demnach auch hierfür unbedingt angepasst werden.

Inwiefern kann eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise die ausreichende Vitamin B Zufuhr negativ beeinträchtigen?

Wie bereits gezeigt werden konnte, sind die einzelnen Vitaminarten der B-Gruppe sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln zu finden. Das Vitamin B12 kann allerdings lediglich über tierische Produkte aufgenommen werden.

Folglich laufen Menschen, die eine vegetarische oder gar vegane Ernährungsweise ausleben, Gefahr, Symptome eines Vitamin B12 Mangels zu erfahren.

Reine Vegetarier können dies verhindern, indem sie ausreichend Milchprodukte konsumieren. Drei tägliche Portionen an Quark, Käse oder Joghurt sind hier zu empfehlen. Auch der Verzehr von 2 bis 3 Eiern pro Woche ist wegen der durch den Fleischverzicht fehlenden Menge an Vitamin B12 ratsam.

Die vegane Ernährung macht es nochmal um einiges schwieriger, einem Vitamin B12 Mangel auf natürlichem Wege entgegenzuwirken. Aus diesem Grund wird in diesem Fall oftmals auf Supplemente in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen zurückgegriffen, welche den Körper mit der fehlenden Menge an Vitamin B12 versorgen können.

Wie kann sich eine Überdosierung von Vitamin B körperlich äußern?

In der Regel ist eine Überdosierung über die reine Nahrungsaufnahme eher nicht möglich. Wahrscheinlicher ist eine übersteigerte Zufuhr von Vitamin B12 über die Einnahme von Supplementen, etwa bei Tabletten oder Kapseln.

• Vitamin B1: Wer eine tägliche Aufnahme von 4 Milligramm Vitamin B1 überschreitet, kann in der Folge oftmals von Kopfschmerzen geplagt sein oder auch Hautveränderungen und Juckreiz feststellen. Darüber hinaus sind bei einer Überdosierung mit Thiamin auch Schweißausbrüche und, wenn auch eher selten, eine leichte Benommenheit denkbar.
• Vitamin B2: Eine Überdosierung mit dem Riboflavin ist eher sehr unwahrscheinlich. Ein Überschuss wird schlichtweg über den Urin ausgeschieden, welcher sich bei einer übersteigerten Vitamin B2 Menge allerhöchstens leuchtend gelb färbt.
• Vitamin B3: Eine Überdosierung von Vitamin B3 ist möglich, sofern pro Tag mehr als 500 Milligramm Niacin aufgenommen werden. Die Folge können Hitzegefühl und Hautrötungen sein. Auch Magen-Darm-Beschwerden bis hin zu Leberschäden stehen auf der Liste möglicher Risiken.
• Vitamin B5: Pantothensäure gilt als relativ ungefährlich. Bei einer erhöhten Zufuhr des Vitamin B5 können lediglich leichte Störungen des Darms in Form von Durchfall auftreten.
• Vitamin B6: Auch beim Vitamin B6 sollte mit Supplementen vorsichtig umgegangen werden. Wer hier eine Überdosierung reizt, kann im schlimmsten Fall Nervenstörungen ausbilden und damit einhergehend Probleme beim Gehen bekommen.
• Vitamin B7: Für das Vitamin B7 wurde bislang keine Obergrenze für eine tägliche Einnahme festgelegt. Grund dafür ist, dass noch keine Nebenwirkungen des Biotins bei einer erhöhten Zufuhr festgestellt werden konnten und die Möglichkeit einer Überdosierung somit bis jetzt als ausgeschlossen gilt.
• Vitamin B9: Wer seinem Körper über einen längeren Zeitraum deutlich zu viel Folsäure zuführt, hat manchmal mit Übelkeit oder Störungen des Magen-Darm-Trakts zu kämpfen. In seltenen Fällen kann es sogar zu unruhigem Schlaf und Depressionen führen. (5)
• Vitamin B12: Symptome für eine Vitamin B12 Überdosierung sind bislang ebenfalls noch recht unerforscht. Grundlegend kann hier aber mit dem Erblassen der Haut, Abgeschlagenheit und Konzentrationsstörungen gerechnet werden.

Wer einem Vitamin B Mangel mit entsprechenden Supplementen entgegenwirken möchte, sollte sich demnach unbedingt von einem Arzt beraten und begleiten lassen.

Wusstest du, dass Vitamin B1 eines der am längsten bekannten Vitamine ist?

Vor etwa 100 Jahren wurde Thiamin, wie das Vitamin B1 auch genannt wird, als erstes Vitamin entdeckt. Der Fund baute auf Forschungen auf, die den Einfluss verschiedener Diäten auf das Wachstum von Säugetieren untersuchten.

Nur so kann gewährleistet werden, keiner der genannten möglichen Nebenwirkungen einer Überdosierung zum Opfer zu fallen.

Wie kann ich einen Mangel an Vitamin B in meinem Körper feststellen?

Symptome für einen möglichen Mangel an B-Vitaminen können sich charakteristisch recht unterschiedlich zeigen. Alle zu nennenden Auffälligkeiten könnten in der Regel auch immer auf andere körperlich Defizite, Mängel oder Krankheitsbilder hindeuten.

Dennoch möchten wir dir einen Überblick über bekannte Symptome geben, die als erste Anzeichen für ein Vitamin B Defizit dienen können:

Vitaminart	Symptome eines möglichen Mangels
Vitamin B1	Schlafstörungen, Gewichtsverlust, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Muskelschwäche
Vitamin B2	rissige Mundwinkel, entzündete Mundschleimhaut, entzündliche Hautveränderungen
Vitamin B3	schuppige Haut, Magen-Darm-Entzündungen, schmerzende Extremitäten
Vitamin B5	Blutarmut, Magenschmerzen, Erbrechen, Kopfschmerzen
Vitamin B6	Akne, Lichtempfindlichkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit, verstärkte Menstruationsbeschwerden
Vitamin B7	Haarausfall, Depressionen, Übelkeit, Taubheitsgefühle, Antriebslosigkeit
Vitamin B9	gerötete Zunge, Blässe, Atembeschwerden, Durchfall, Appetitlosigkeit
Vitamin B12	Kopfschmerzen, Depressionen (6), Muskelschwäche, brennende Zunge, Müdigkeit

Mit Blick auf die möglichen Symptome wird schnell klar, dass man bei vielen dieser nicht unbedingt an einen Vitamin B Mangel denken würde. Zur Diagnostizierung eines Defizits sollte demnach im Bestfall immer ein Arzt zurate gezogen werden. Mittels einer Blutuntersuchung verschafft dieser hier Gewissheit.

Vitamin B Lebensmittel: Die besten Tipps & Tricks für einen ausgewogenen Vitamin B Haushalt

Welche wichtige Rolle Vitamine für unsere Gesundheit spielen, ist jedem bekannt. Auch die Relevanz des Vitamin B konnte im Teil Hintergründe deutlich beleuchtet werden. Aus diesem Grund sollte jeder darauf achten, seinem Körper täglich ausreichende Mengen des Mikronährstoffs zur Verfügung zu stellen.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Das A und O eines gesunden Vitamin B Haushalts ist die ausgewogene Ernährung. Eintönige Essenspläne sollten daher wenn möglich vermieden werden. Nur eine vielseitige, verschiedene Lebensmittel einbeziehende Nahrungsaufnahme kann über kurz und lang die nötige Zufuhr an allen B-Vitaminen abdecken und sicherstellen.

Mit Ausnahme des Vitamin B12 können alle Vitamine der B-Gruppe gleichermaßen über tierische und pflanzliche Lebensmittelprodukte aufgenommen werden.

Somit ist nicht nur der Verzehr von viel Obst und Gemüse als Idee der ausgewogenen Ernährung zu verstehen. Auch eine angemessene Auswahl an verschiedenen Fleisch- und Fischsorten sollte auf einem gesunden Ernährungsplan zu finden sein, sofern keine vegetarische oder vegane Ernährungsweise angestrebt wird.

Entgegen vieler Erwartungen wird eine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung nicht allein durch den Verzehr von zahlreichem Obst und Gemüse charakterisiert. Ein angemessener Konsum von Fleisch ist ebenso wichtig für den Vitamin B Haushalt.
(Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Ebenso sind Milch- und Getreideprodukte in bestimmten Maßen für eine gesunde Nährstoffzuführung unerlässlich. Für Menschen, die komplett auf Fleisch verzichten, ist der Verzehr von Quark, Joghurt und Co. sogar umso wichtiger, da das Vitamin B12 als einziges Mitglied der B-Vitamine darüber hinaus lediglich noch in pflanzlichen Produkten zu finden ist.

Mangelerscheinungen frühzeitig erkennen

Die ausreichende Zufuhr von Vitamin B muss aber nicht zwingend durch eine ausgewogene Ernährung gewährleistet sein. Jeder Organismus ist individuell. Bestimmte Faktoren und Lebensumstände können daher manchmal dazu führen, dass der Körper bestimmte Vitamine nicht ausreichend aufnehmen kann oder ein erhöhter Bedarf entsteht, der nicht gedeckt wird.

Die Ursache für solch einen erhöhten Bedarf kann zum Beispiel in Stress gefunden werden. Auch vermehrte körperliche Aktivitäten wie bei regelmäßigem Sport können den Bedarf an B-Vitaminen steigern.

Sobald einem bestimmte Anzeichen also verdächtig vorkommen, ist es niemals verkehrt, einen Arzt um Klärung zu bitten. Nur so kann verhindert werden, weiteren Beschwerden Raum und Zeit zu geben, sich zu entwickeln.

Vitamin B Defizit gegebenenfalls mit Supplementen ausgleichen

Kann einem Vitamin B Mangel durch den bloßen Verzehr entsprechender Lebensmittel nicht entgegengewirkt werden, kann das Zurückgreifen auf bestimmte Supplemente manchmal hilfreich sein.

Grundlegend sind diese sowohl als Tabletten, in Form von Kapseln oder auch als Tropfen erhältlich. Je nachdem, welche Einnahmeart bevorzugt wird, kann hier zwischen diesen meist frei entschieden werden.

Dennoch sollte die Einnahme solcher Supplemente niemals ohne Rücksprache mit dem Arzt erfolgen. Zu groß ist die Gefahr, eine Überdosierung zu reizen und folglich mit heftigen Nebenwirkungen zu kämpfen.

Fazit

Wer sich näher mit dem Thema Vitamine beschäftigt, merkt schnell, dass es sich um mehr als nur bloße Mikronährstoffe handelt, die irgendwie gesund sind. Besonders der große Vitamin B Komplex mit all seinen dazugehörigen Unterarten übernimmt lebenswichtige Funktionen in unserem Körper.

Daher lautet die Botschaft, sich der Relevanz aller B Vitamine bewusst zu werden und dafür Sorge zu tragen, dass unser Organismus immer ausreichend mit diesen versorgt ist.

Die große Vielfalt an Vitamin B haltigen Lebensmitteln sollte hier als Anreiz dienen, seine Ernährung so bunt und abwechslungsreich wie nur möglich zu gestalten. So können wir einen großen Teil dazu beitragen, körperlich über eine lange Zeit gesund und aktiv zu bleiben.

Bildquelle: Kerdkanno/ 123rf.com