Vitamin B12 Vorkommen: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Vitamin B12 Vorkommen
Zuletzt aktualisiert: 28. August 2020

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Vitamine und Mineralstoffe sind wichtige Komponenten für viele lebenswichtigen Funktionen in unserem Körper. Jedes Spurenelement hat seine eigene Aufgabe, wie zum Beispiel Aufbau und Erhalt von verschiedenen Zellen. Durch eine einseitige Ernährung kann es zu Mangelerscheinungen kommen, das wiederum schwerwiegende Folgen im menschlichen Körper hervorrufen kann.

Vitamin B12 kommt vorwiegend in tierischen Lebensmitteln vor und wir ausreichend bei einer ausgewogenen Ernährung zu sich genommen. Führst du eine einseitige Ernährungsweise oder bist auf Diät, kann es zu einem Vitamin B12 Mangel kommen. Wir erklären dir in diesem Artikel in welchen Lebensmitteln du wie viel vom Vitamin B12 findest, was deine ungefähre Tageszufuhr ist und was Anzeichen für einen Mangel sind und wie du dem entgegenwirken kannst.




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten vor und ist in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht zu finden. Fermentierte Lebensmittel enthalten in kleinen Mengen Vitamin B12, dies reicht für eine gesunde Ernährung jedoch nicht aus.
  • Vitamin B12 wirkt bei der DNA Bildung mit und unterstützt das Nervensystem. Ein Mangel kann zu schweren Schädigungen im Körper führen. Wird ein Vitamin B12 Mangel nicht behandelt, kann das Nervensystem beschädigt werden und auf das Rückenmark übergehen.
  • Bei vegetarischer Ernährung gibt es wenig Produkte, mit denen du dein Vitamin B12 Vorrat auffüllen kannst. Für eine vegane Lebensweise gibt es keine Lebensmittel und du musst unbedingt zu Supplemente greifen.

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Definition: Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist der Sammelbegriff für Verbindungen mit der gleichen biologischen Struktur. Vitamin B12 wird von Bakterien produziert und kommt somit meist nur in tierischen Lebensmittel vor. Es kommt auch in Pflanzen vor, die in Symbiose mit Tieren leben. Lebensmittel, die durch Gehrung produziert werden, enthalten ebenfalls in geringen Mengen Vitamin B12, zum Beispiel Sauerkraut. Nur tierische Produkte verfügen über ausreichend Vitamin B12 für eine ausgewogene Ernährung. (1, 2)

Hintergründe: Was du über Vitamin B12 wissen solltest

Wenn du dich mit Supplements beschäftigst und vor allem mit dem Vitamin B12, dann solltest du dir zu diesem Thema einige Hintergrundinformationen aneignen.

Vitamin B12 Vorkommen

Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten vor und ist wichtig für die täglichen Prozesse in unserem Körper. Käse, Eier, Schinken sind nicht nur bei einem herzhaften Frühstück gut, sondern wichtige Vitamin B12 Lieferanten.
(Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Diese häufig gestellten Fragen wollen wir in den nachfolgenden Absätzen für dich beantworten.

Wie wird Vitamin B12 aufgenommen?

Das Vitamin ist in den tierischen Lebensmitteln an Proteine gebunden und steht zur Absorption zur Verfügung, nachdem es durch die von der Magenschleimhaut produzierte Salzsäure vom Protein abgespalten wurde. Vitamin B12 gelangt etwa 3 bis 4 Stunden nach der Nahrungszufuhr in den Kreislauf.

Die Gesamtmenge des Vitamins nimmt mit einer erhöhten Lebensmittelaufnahme zu.

Nachdem es in den menschlichen Kreislauf gelangt, wird Vitamin B12 in der Galle ausgeschieden, wo es dann wieder resorpiert wird. Schlussendlich wird Vitamin B12 über den Kot ausgeschieden.

Es wird geschätzt, dass die täglichen Vitamin-B12-Verluste proportional zu den Körperspeichern sind und ungefähr 0,1% pro Tag ausgeschieden werden.

Durch Studien wurde bekannt, dass die Gesamtmenge an absorbiertem Vitamin B12 mit der Aufnahme von Vitamin B12 zunimmt, die prozentuale Absorption jedoch mit zunehmenden Dosen abnimmt.

Eine Studie mit Vitamin B12-Präparaten ergab, dass 50% bei einer Dosis von 1 µg, 20% bei einer Dosis von 5 µg und 5% bei einer Dosis von 25 µg erhalten blieben, was auf eine Sättigung der Absorptionsmechanismen hinweist.(10)

Welche Wirkung hat Vitamin B12?

Vitamin B12 wirkt bei der Bildung der roten Blutkörperchen mit. Des Weiter ist es an der Zellbildung sowie an der Zellteilung beteiligt, es ist ein der DNA Bildung beteiligt. Eine weitere wichtige Aufgabe von Vitamin B besteht darin die Hüllen der Nervensysteme zu erneuern und das Nervensystem somit aufrecht zu erhalten.

Nicht zuletzt wandelt das Vitamin inaktives Folat in aktives um. Bei diesem Prozess wird die Aminosäure Homocystein abgebaut und Erkrankung im Herz-Kreislauf-System wird entgegengewirkt.(1)

Kann es durch bestimmte Ernährungsstile zu Vitamin B12 Mangel kommen?

Durch die bakterielle Herstellung von Vitamin B12, kommt es in tierischen Produkten vor. Vegetarier können zu Milch und Milchprodukten greifen, um ihren täglichen Bedarf zu decken.

foco

In der veganen Ernährung gibt es keine Produkte, die den Bedarf ausreichend decken.

Veganern wird geraten Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zuzufügen, weil ansonsten ein Mangel entstehen kann.

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten zugesetztes Vitamin B12, wie zum Beispiel Algen und Pilze. Dieses kann jedoch nicht vom Körper aufgenommen werden.(7, 10)

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 gesund?

Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamin B12 können ab dem 50. Lebensjahr in Betracht gezogen werden. Ab diesem Alter wird Vitamin B12 vom Körper nicht mehr gut aufgenommen. Ältere Menschen leiden meist unter einer Magenschleimhautatrophie, was dazu führt, dass Vitamin B12 aus der Nahrung nicht mehr vom Körper aufgenommen werden kann.(1)

Vitamin B12 Vorkommen-2

Wenn du nicht ausreichend Vitamin B12 durch Nahung zu dir nehmen kannst, solltest du zu Supplementen greifen,
(Bildquelle: Christine Sandu / Unsplash)

Ein Supplement mit Vitamin B12 kann Mangelerscheinungen vorbeugen. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.(3)

Vitamin B12 Supplemente sollten bei einer gesunden Ernährung nicht eingenommen werden.

Ständig viel zu hohe Vitamin B12 Werte können das Krebsrisiko erhöhen.

Erhöhte Vitamin B12 Werte sind nicht gesund. Im Gegenteil können sie das Krebsrisiko erhöhen.

In einer dänischen Studie analysierten Arendt et al. die Vitamin B12 Werte von Patienten, die an Krebs erkrankten. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass zu hohe Vitamin B12 Werte ein 40-fach höheres Risiko habe am Lebertumor zu erkranken und ein bis zu 100-fach höhere Rate für Leukämie haben. Bei zu hohen Vitamin B12 Werten handelt es sich um 50 µg oder mehr am Tag.(5)

Was sind Symptome eines Vitamin B12 Mangels?

Ein Vitamin B12 Mangel kann zu ernsthaften körperlichen Erkankungen führen. Ein Vitamin B12 Mangel ist dringendst entgegenzuwirken. Die Tageszufuhr von Vitamin B12 ist abhängig vom Alter und von Faktoren wie Schwangerschaft. Im Folgenden zeigt dir die Tabelle welche Vitamin B12-Werte du täglich zu dir nehmen sollst.

Schätzwerte benötigter Tageszufuhr von Vitamin B12:

Alter µg/Tag
0 – 4 Monate 0,5
4 – 12 Monate 1,5
1 – 4 Jahre 1,5
4 – 7 Jahre 2
7 – 10 Jahre 2,5
10 – 13 Jahre 3,5
13+ Jahre 4
Schwangere 4,5
Stillende 5,5

(4)

Herrscht ein Vitamin B12 Mangel vor, ist die Blutbildung beeinträchtigt und es kommt zu einer makrozytären Anämie. Dabei bilden sich vergrößerte rote Blutkörperchen mit einem erhöhten Hämoglobin Anteil. Hämoglobin ist der Blutfarbstoff.

Symptome eines Vitamin B12 Mangels sind daher blasse Haut, Schwäche und Schwindel.

Da Vitamin B12 auch für beim Nervensystem mitwirkt, kann ein langzeitiger Vitaminmangel zu Schäden im Nervensystem führen und auf das Rückenmark übergehen.

Anzeichen dafür sind Kribbeln und Brennen in Händen und Füßen, Schwierigkeiten beim Gehen, depressive Verstimmungen, Vergesslichkeit und nachlassende Leistungsfähigkeit.(8)

Vitamin B12: Wo kommt es vor

Da du jetzt weißt, wie wichtig Vitamin B12 für deinen Körper ist, wollen wir dir in den folgenden Absätzen aufzeigen, wo du Vitamin B12 für eine gesunde Ernährung vorfindest.

Vitamin B12 in Lebensmittel

Wie schon erwähnt, wird Vitamin B12 von Bakterien produziert und findet sich in Verzehrmengen nur in tierischen Lebensmitteln. Wir zeigen dir welche typischen Lebensmittel wie viel Vitamin B12 enthalten und welche Option es für vegane und vegetarische Ernährungsweisen gibt.

Tierische Produkte

Da Vitamin B12 von Bakterien hergestellt wird, kommt Vitamin B12 in ausreichender Menge in tierischen Lebensmitteln vor. Zu den Vitamin B12 Lieferanten zählen:

  • Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Milch
  • Eier(6)

In der Tabelle unten findest du eine Auflistung mit täglichen Produkten und ihr Vitamin B12 Anteil.

Lebensmittel Menge in Gramm Vitamin B12 Anteil in µg
Vollmilch 200 0,8
Ei 60 1,14
Joghurt 150 0,6
Frischkäse 60 0,3
Gauda 30 0,66
Quark 90 0,72
Lachs 150 4,4
Thunfisch 150 6,4
Filet 150 3
Kotelett 150 2,4
Leber 100 60

(1, 6)

Anhand der Tabelle kannst du für dich im Groben herausfinden, ob du mit deiner Ernährung deine tägliche Zufuhr des Vitamins erreichst.

Vegetarische Produkte

Für Vegetarier eignet sich Milch und Milchprodukte als Vitamin B12 Lieferant. Sauerkraut und fermentiere Lebensmittel enthalten geringe Mengen von Vitamin B12, allerdings reicht dies für die tägliche Zufuhr nicht aus beziehungsweise kann es vom Körper nicht absorbiert werden.

Vitamin B12 Vorkommen-3

Bei Milchprodukten eignen sich Joghurt, Quark und Käse als Vitamin B12 Lieferant. Mit Quark lassen sich leckere Desserts zaubern.
(Bildquelle: RitaE / Pixabay)

Vitamin B12 kommt vorwiegend in tierischen Produkten vor, deshalb gibt es für die vegane Ernährung keine Lebensmittel, die den täglichen Bedarf deckt. Algen enthalten einen kleinen Teil Vitamin B12, jedoch kann nur ein Bruchteil davon im Körper verwertet werden. Weshalb sich Algen nicht als Vitamin B12 Lieferant eignen.(6)

Synthetisches Vitamin B12

Mittlerweile wird auch synthetisches Vitamin B12 hergestellt. Dies ist unter dem Namen Cyanocobalamin bekannt und für Vegetarier und Veganer geeignet. Verwendet wird das synthetische Vitamin in Supplementen. Weil der Körper nicht in der Lage ist Cyanocobalamin selber zu erzeugen, muss er die Vitamin-B12-Struktur zuerst in ein paar Schritten umwandeln, bevor er es aufnehmen kann.(9)

Fazit

Bei einer Diät oder gewissen Ernährungsweise, bei der du auf tierische Produkte verzichtest, solltest du unbedingt Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Eine Kontrolle beim Arzt kann dir Aufschluss geben, ob du genug Vitamin B12 vorrätig im Körper hast, um einen Vitaminmangel zu vermeiden. Eine Beobachtung deiner Lebensmittel Zufuhr über mehrere Tage kann dir auch verraten, ob du genug Vitamin B12 zu dir nimmst.

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es prinzipiell zu keinem Vitamin B12 Mangel. Erst ab einem Alter von 50 Jahren aufwärts, kann der Körper das Vitamin nicht mehr gut speichern und es muss in einigen Fällen mit Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden. Beachte, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind.

Bildquelle: Yastremska/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Deutsche Gesellschaft für ernährung (2018): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12
Quelle

2. Leitzmann, Claus; Müller, Claudia; Michel, Petra; Brehme, Ute; Hahn, Andreas; Laube, Heinrich (2003): Ernährung in Prävention und Therapie: ein Lehrbuch ; 165 Tabellen
Quelle

3. Kurt Widhalm, Karin Fallmann (2018): Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know, J.A.E. Manson, S.S. Bassuk, JAMA. 319, 9: 859-860
Quelle

4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.J.): Vitamin B12 (Cobalamine)
Quelle

5. Müller, Thomas (2013): Erhöhte Krebsgefahr bei hohen Vitamin-B12-Werten
Quelle

6. Deutsches Grünes Kreuz (o.J.): Nahrungsquellen
Quelle

7. Nees, Kerstin (2009): Wenn Menschen sich ungesund ernähren, können Vitaminpräparate helfen
Quelle

8. Köller, Ursula; Reichmayr, Martin (2016): Diagnostik von Mangel
Quelle

9. Verbraucherzentrale (2020): Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
Quelle

10. O’Leary, Fiona; Samman, Samir (2010): Vitamin B12 in Health and Disease. 2(3): 299–316.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12
Deutsche Gesellschaft für ernährung (2018): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12
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Ernährung in Prävention und Therapie
Leitzmann, Claus; Müller, Claudia; Michel, Petra; Brehme, Ute; Hahn, Andreas; Laube, Heinrich (2003): Ernährung in Prävention und Therapie: ein Lehrbuch ; 165 Tabellen
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Fraglicher Nutzen
Kurt Widhalm, Karin Fallmann (2018): Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know, J.A.E. Manson, S.S. Bassuk, JAMA. 319, 9: 859-860
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Schätzwerte
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.J.): Vitamin B12 (Cobalamine)
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Erhöhte Krebsgefahr bei hohen Vitamin-B12-Werten
Müller, Thomas (2013): Erhöhte Krebsgefahr bei hohen Vitamin-B12-Werten
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Nahrungsquellen
Deutsches Grünes Kreuz (o.J.): Nahrungsquellen
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Wenn Menschen sich ungesund ernähren, können Vitaminpräparate helfen
Nees, Kerstin (2009): Wenn Menschen sich ungesund ernähren, können Vitaminpräparate helfen
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Diagnostik von Mangel
Köller, Ursula; Reichmayr, Martin (2016): Diagnostik von Mangel
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Synthetisches Vitamin B12
Verbraucherzentrale (2020): Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
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Vitamin B12 in Health and Disease
O’Leary, Fiona; Samman, Samir (2010): Vitamin B12 in Health and Disease. 2(3): 299–316.
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