Vitamin B9: Test, Wirkung, Anwendung & Studien (11/20)

Vitamin B9
Zuletzt aktualisiert: 28. September 2020

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In der heutigen Welt, in der wir oft unter Stress stehen, sind ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralien besonders wichtig. Es gelingt uns nicht immer, eine gewünschte Ernährung mit allen notwendigen Vitaminen einzuhalten, und dann lohnt es sich, auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Vitamin B9, auch bekannt als Folat, Folsäure, ist sicherlich eine der Komponenten, denen wir mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.

In unserem Vitamin B9 Test 2020 erfährst du alles, was du vor der Einnahme über dieses Vitamin wissen musst. Wir erklären im Detail, welche Gruppen ein Risiko für Folsäuremangel haben und wie sich die Dosis je nach Alter, Geschlecht und Gesundheit verändert. Wir hoffen, dass unser Artikel dir helfen wird, gesund zu bleiben!




Das Wichtigste in Kürze

  • Vitamin B9 gehört zu den Vitamingruppe B und wird nicht im menschlichen Körper produziert, sondern muss mit der Ernährung aufgenommen werden.
  • Vitamin B9 fördert Wachstum und Zellteilung und ist daher für alle Teile des menschlichen Körpers wichtig.
  • Die tägliche Dosis von Vitamin B9 ist für jeden Körper unterschiedlich, je nach Gewicht, Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand, wie z.B. Schwangerschaft.

Vitamin B9 Test: Favoriten der Redaktion

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Kauf- und Bewertungskriterien von Vitamin B9

Wenn du Vitamin B9 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchtest, solltest du dich vorher mit deinem Arzt absprechen. Die Tagesdosis kann je nach Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand variieren. Lass uns jedoch gemeinsam wichtige Aspekte von Vitamin B9 betrachten, die vor der Einnahme wissenswert sind. Diese lauten:

Zielgruppe

Vitamin B9 ist sehr wichtig für alle Organismen, unabhängig von Geschlecht und Alter, aber es gibt Gruppen, die sich besonders auf den Folsäuregehalt konzentrieren sollten.

  • Kinder und Jugendliche müssen täglich Vitamin B9 einnehmen, da sich ihr Körper noch in der Entwicklung befindet. Die erforderliche Tagesdosis ist jedoch viel niedriger als bei Erwachsenen und kann mit der Nahrung kompensiert werden.
  • Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 3 Monate vor Beginn der Schwangerschaft mit der erhöhten Einnahme von Vitamin B9 beginnen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass die frühe neuronale Entwicklung des ungeborenen Kindes nicht ohne Probleme verläuft, was zu schweren Entwicklungsstörungen führen kann. (8)
  • Schwangere benötigen eine erhöhte Dosis Vitamin B9, insbesondere im ersten Drittel der Schwangerschaft. In diesem entscheidenden frühen Stadium beginnen wichtige Phasen der Nerven- und Gehirnentwicklung. Wird zu diesem Zeitpunkt ein Folsäuremangel beobachtet, kann es zu Störungen der neuronalen Entwicklung kommen, die zu Neuralrohrdefekten beim Baby führen können.
  • Stillende Mütter sollten auch weiterhin Vitamin B9 einnehmen, da Säuglinge eine tägliche Dosis benötigen.
  • Männer mit Kinderwunsch müssen vor der Befruchtung ein bestimmtes Niveau an Vitamin B9 erreichen. Folsäure spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und beeinflusst daher auch menschliche Spermien. Da es sich um sehr aktive, sich teilende Zellen handelt, sind sie besonders anfällig für Folsäuremangel. (8)

Dosierung

Eine allgemeine Empfehlung für die Dosierung von Folsäure ist normalerweise schwierig, da jeder Mensch individuell ist und daher unterschiedliche Bedürfnisse hat.

Generell lässt sich jedoch sagen, dass viele Menschen an Folsäuremangel leiden (3). Besonders wenn du nur wenig Gemüse isst, sind zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen. Als Richtwert kannst du den Tagesbedarf von etwa 300-400 mkg Vitamin B9 einnehmen. Die Tabelle unten zeigt genauere Dosen in Abhängigkeit vom Alter und Gesundheitszustand.

Alter Vitamin B9 (µg) /Tag Sichere tägliche Höchstmenge
(µg)
Säuglinge 0 bis unter 4 Monate 60 60
Säuglinge 4 bis unter 12 Monate 80 80
Kinder 1 bis unter 4 Jahre 120 200
Kinder 4 bis unter 7 Jahre 140 300
Kinder 7 bis unter 10 Jahre 180 400
Kinder 10 bis unter 13 Jahre 240 600
Kinder 13 bis unter 15 Jahre 300 600
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre 300 800
Erwachsene 19 bis 65 Jahre 300 1000
Erwachsene 65 und älter 300 1000
Frauen mit Kinderwunsch 400 1000
Männer mit Kinderwunsch 400 1000
Schwangere 550 1000
Stillende 450 1000

Einnahme

Vitamin B9 sollte während des Essens und mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Es wird empfohlen, Produkte mit natürlicher Folsäure anstelle von künstlicher Folsäure zu verwenden, da viele Menschen diese einfach besser verdauen (6).

Haltbarkeit

Vitamin B9-Präparate haben in der Regel eine relativ lange Haltbarkeit von drei bis vier Jahren. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Mindesthaltbarkeitsdauer nur bei sachgemäßer Lagerung des Produkts gültig ist. Wenn Folsäureprodukte mit hohen Temperaturen oder Licht in Kontakt kommen, ist es möglich, dass die Mindesthaltbarkeitsdauer verkürzt wird.

Lagerung

Vitamin B9 reagiert relativ empfindlich auf hohe Temperaturen und Licht. Aus diesem Grund sollte es immer ordnungsgemäß gelagert und aufbewahrt werden.

Idealerweise sollte Folsäure trocken, lichtgeschützt und bei Raumtemperatur gelagert werden.

Die Küche und das Bad sind oft nass und zu warm. Sehr niedrige Temperaturen können die Folsäure schädigen, so dass auch der Kühlschrank keine sinnvolle Option ist.  Ein trockener Schrank im Wohnzimmer ist in den meisten Fällen der geeignetste Ort.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Vitamin B9 kaufst

Was ist Vitamin B9?

Vitamin B9 (Folat, Folsäure) gehört zu den Vitaminen der Gruppe B und ist wichtig für die Produktion von genetischem Material und für die Bildung von roten und weißen Blutkörperchen. Es ist ein lebenswichtiges Vitamin, das in fast allen tierischen und pflanzlichen Produkten enthalten ist. (1)

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Um einen Vitamin B9-Mangel zu vermeiden, empfiehlt es sich täglich genügend Gemüse zu essen. (Bildquelle: pixabay.com/ silviarita)

Der menschliche Körper kann Vitamin B9 nicht selbst produzieren, so dass es mit der Ernährung aufgenommen werden muss. Bemerkenswert ist jedoch, dass einige Bakterien im menschlichen Verdauungstrakt in der Lage sind, dieses Vitamin zu produzieren.

Wie wirkt Vitamin B9?

Vitamin B9 beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper. Aufgrund seiner Wirkung auf die DNA-Synthese wird Folat bei der Zellteilung fast überall im Körper benötigt. Die Einnahme von Folsäure oder Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt kann dazu beitragen, bestimmten Krankheiten vorzubeugen oder ihre Auswirkungen zu verringern.

Vitamin B9 für das Wachstum

Ein sehr wichtiger Aspekt, bei dem Vitamin B9 eine relevante Rolle spielt, ist die Stimulierung von Wachstumsprozessen. Dazu gehören das Wachstum und die Teilung von Zellen im menschlichen Körper. Folsäure wird zum Beispiel im Vorgang für die Bildung von Haut- und Haarzellen benötigt. (4)

Sie beeinflusst auch die Zellbildung im Wundgebiet, was die Wundheilung fördert. Auch trägt Folsäure wesentlich zum reibungslosen Ablauf wichtiger Prozesse bei, wie z.B. der Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns.(5)

Vitamin B9 und die Blutbildung

Eine weitere wichtige Funktion von Vitamin B9 ist die Blutbildung. Die für die Blutbildung verantwortlichen Zellen werden sehr schnell geteilt. Da Folsäure eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung spielt, kann dieser Prozess bei Vitamin-B9-Mangel nicht richtig ablaufen und führt zu Anämie.

Das wirkt sich wiederum direkt auf die menschliche Leistungsfähigkeit aus und trägt zur Entstehung neuer Krankheiten bei. Für einen gesunden Blutkreislauf ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure sehr wichtig.

Vitamin B9 und das Nervensystem

Vitamin B spielt auch eine wichtige Rolle für die Gehirngesundheit und die Vorbeugung von Funktionsstörungen. Dazu gehören vor allem die im Alter auftretenden Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Depression. Folsäure hat eine signifikante neurologische Wirkung.

Zum Beispiel haben Alzheimer-Patienten oft einen hohen Homocysteinspiegel im Blut. Der Spiegel kann durch die Einnahme von Folsäure und anderen Vitaminen, die das Fortschreiten der Krankheit verhindern können, gesenkt werden. Außerdem kann Vitamin B9 auch das Demenzrisiko verringern. Bei der Behandlung von Depressionen kann Vitamin B9 ebenfalls nützlich sein, da depressive Patienten häufig niedrige Folsäurewerte aufweisen. (7)

Vitamin B9 und die Schwangerschaft

Vitamin B9 ist während der Schwangerschaft von zentraler Bedeutung, da Folsäure eine zentrale Rolle bei der DNA-Synthese und Zellteilung spielt. Und wenn sich neues Leben entwickelt, ist die Zellteilung besonders hoch. Daher ist der Bedarf zukünftiger Mütter an Folsäure viel höher als bei einem normalen Erwachsenen. (8).

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Frauen mit Kinderwunsch sollten drei Monate vor der Schwangerschaft täglich Vitamin B9 einnehmen.
(Bildquelle: unsplash.com/ Alicia Petresc)

Mit einem Folsäuremangel bei schwangeren Frauen steigt auch das Risiko von Nervenrohrdefekten. Das Nervensystem des Kindes wird sich nicht normal entwickeln. Aus diesem Grund wird Frauen, die schwanger werden wollen, empfohlen, täglich 400 Mikrogramm Vitamin B9 als Nahrungsergänzung einzunehmen. Um eine prophylaktische Wirkung zu erzielen, sollte die Einnahme drei Monate vor der Schwangerschaft beginnen. (8)

Vitamin B9 für Herz und Gefäße

Vitamin B9 ist auch für die Senkung des Homocysteinspiegels im Blut verantwortlich. Man nimmt an, dass diese Aminosäure die Ursache für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall oder Schäden an den Wänden der Blutgefäße ist.

Obwohl der genaue Zusammenhang zwischen Homocystein und diesen Krankheiten noch untersucht wird, hat Vitamin B9 in Kombination mit Vitamin B12 die Eigenschaft, erhöhte Homocysteinspiegel zu senken. Dies kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduzieren. (4)

Wann und für wen ist Vitamin B9 Supplement sinnvoll?

Jeder Mensch braucht täglich eine gesunde Dosis Vitamin B9, genau wie jedes andere Vitamin auch. Der Folsäuregehalt kann mit normalen Nahrungsmitteln kontrolliert werden, aber in den meisten Fällen ist die tägliche Ernährung nicht mehr ausreichend (3). Besonders wenn du wenig Gemüse isst, musst du dich nicht wundern, wenn ein Folsäuremangel diagnostiziert wird. Falls du zu wenig Folsäure zu dir nimmst, ist es besser, deinen Arzt zu Nahrungsergänzungsmittel zu konsultieren.

Die folgenden Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für Folsäuremangel:

  • Frauen, die Kinder haben wollen wird empfohlen, täglich 400 µg synthetische Folsäure einzunehmen, um Neuralrohrdefekten (Hirn- und Rückenmarksfehlbildungen) bei Kindern vorzubeugen.
  • Schwangere und stillende Mütter haben einen erhöhten Bedarf an Folsäure. Dieser Bedarf liegt bei 450-550 µg Folatäquivalent pro Tag.
  • Auch der Körper älterer Menschen wird oft weniger mit Folsäure versorgt, als die Jungen.
  • Menschen mit einer ungesunden Ernährung oder tiefe Anteile von Gemüse und Salat im Essen.

Wie kann ich meinen Vitamin B9-Spiegel im Körper messen?

Um herauszufinden, ob dein Körper derzeit ausreichende Vitamin B9-Werte aufweist, kannst du einen Bluttest durchführen. Wenn das Ergebnis zeigt, dass der Folsäurewert zu niedrig ist, solltest du mehr Folsäure mit der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen.

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Der aktuelle Vitamin B9-Spiegel im Blut ist jedoch auch kurzzeitig stark von der Nahrung abhängig.

Deshalb solltest du 12 Stunden vor dem Test Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B9-Gehalt vermeiden.

Je nach individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Geschlecht und Gesundheitssituation kann der Vitamin B9-Spiegel unterschiedliche Werte aufweisen. (2)

Wie erkennt man einen Vitamin B9-Mangel?

Ein Vitamin B9-Mangel zeigt in der Regel keine direkten Symptome. Da Folsäure die Zellteilung beeinflusst, treten die ersten Symptome meist erst dann auf, wenn die verminderte Zellteilung die Funktionen einzelner Organsysteme einzuschränken beginnt.

Die Erythrozytenbildung ist aufgrund eines Vitamin B9-Mangels gestört. Da sie für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sind, kommt es in verschiedenen Geweben zu Sauerstoffmangel.

Sauerstoff wird in erster Linie für die Energieproduktion benötigt, daher sind die ersten Anzeichen von Folsäureanämie Müdigkeit, Lethargie und Erschöpfung. Schwindel, Kurzatmigkeit, Blässe und Kopfschmerzen können ebenfalls auftreten. Mögliche weitere Symptome eines Folsäuremangels sind Übelkeit, Durchfall, depressive Verstimmung und erhöhte Reizbarkeit. (9)

Diese Symptome können jedoch durch eine Vielzahl von Ursachen hervorgerufen werden. Wenn die Beschwerden erneut auftreten, wende dich sofort an einen Arzt.

Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von Vitamin B9?

Vitamin B9 ist für seine heilende, blutbildende und wachstumsstimulierende Wirkung bekannt, es ist gut zu wissen, welche unerwünschten Nebenwirkungen auftreten können. Vor der Einnahme von Folsäure solltest du deinen Arzt konsultieren, insbesondere wenn du sie in Kombination mit anderen Präparaten einnimmst. Jeder Organismus kann individuell und damit völlig unterschiedlich auf bestimmte Stoffe reagieren.

Im Allgemeinen wurden nur sehr wenige Nebenwirkungen bei der Einnahme von Folsäure berichtet.

Seltene Symptome sind Schlafprobleme, Magen-Darm-Beschwerden, Alpträume oder Depressionen. Sie sind nur möglich, wenn sie stark überdosiert sind. Beschwerden wie Juckreiz, Übelkeit, Durchblutungsstörungen oder allergische Reaktionen sind ebenfalls äußerst selten. (3)

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B9?

Vitamin B9 ist in verschiedenen Mengen in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten: Fette, Öle, Fleisch, Geflügel, Fisch, Gemüse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier und Obst.

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Wussten Sie, dass Foliaten hitze- und lichtempfindlich und in Wasser löslich sind?

Folathaltige Produkte sollten daher dunkel gelagert und nicht zu starker Hitzebehandlung ausgesetzt werden.

Du kannst deinen Vitamin B9-Spiegel erhöhen, indem du deine Ernährung ausbalancierst. Um dir dabei zu helfen, stellen wir in der Tabelle Lebensmittel vor, die reich an Folsäure sind, d.h. deren Gehalt mindestens 100 Mikrogramm pro 100 Gramm beträgt. (10)

Lebensmittel Folsäure-Gehalt(µg) /100 g Lebensmittel
Porree 103
Spargel 108
Endivien 109
Brokkoli 111
Blumenkohl 125
Schweineleber 136
Feldsalad 145
Spinat 145
Erbsen 151
Linsen 168
Rosenkohl 182
Grünkohl 187
Bohnen, weiß 187
Speisekleie 195
Sojabohnen 210
Kichererbsen 340
Limabohnen 360

Bildquelle: marctran/ 123rf.com

Einzelnachweise (10)

1. Von Dr. med. Andrea Reiter und Eva Rudolf-Müller, Ärztin; 8. November 2017
Quelle

2. Hiraoka, M., & Kagawa, Y. (2017)
Quelle

3. Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies
Quelle

4. Chrysant, S. G., & Chrysant, G. S. (2018).
Quelle

5. Zhao, M., 2018.
Quelle

6. Francesco Scaglione & Giscardo Panzavolta (2013)
Quelle

7. Wikipedia
Quelle

8. Bundesinstitut für Risikobewertung, 2014.
Quelle

9. AMBOSS - Fachwissen für Mediziner
Quelle

10. Medizinische Fachkreise Eucell
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Laborwerte: Folsäure
Von Dr. med. Andrea Reiter und Eva Rudolf-Müller, Ärztin; 8. November 2017
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Genetic Polymorphisms and Folate Status
Hiraoka, M., & Kagawa, Y. (2017)
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Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals
Scientific Committee on Food Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies
Gehe zur Quelle
The current status of homocysteine as a risk factor for cardiovascular disease: a mini review. Expert Review of Cardiovascular Therapy.
Chrysant, S. G., & Chrysant, G. S. (2018).
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Folic Acid Promotes Wound Healing in Diabetic Mice by Suppression of Oxidative Stress.
Zhao, M., 2018.
Gehe zur Quelle
Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing
Francesco Scaglione & Giscardo Panzavolta (2013)
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Folsäure
Wikipedia
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Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft.
Bundesinstitut für Risikobewertung, 2014.
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Anämie
AMBOSS - Fachwissen für Mediziner
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Folsäure – Lebensmittel
Medizinische Fachkreise Eucell
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